Lost in translation : décryptage des termes du cross-training...

Pas facile d'y voir très clair avec tous ces acronymes et ce jargon anglicisé difficilement compréhensible dans le monde du "cross training" !

CrossFit ? Cross-training ? HIIT...? Envie d'y voir plus clair ?

Pourtant, on doit avouer que finalement, même si on est un peu réticent au début, on se prend vite au jeu et puis ça fait quand même stylé en soirée, de dire à ses potes ; "Pouah ce matin avant d'aller au taf, j'ai fait un WOD AMRAP 20', avec des sprawls et des turkishs ! »". 😜

😋 Le jargon d'entrainement : 

* AMRAP (As Many Rounds As Possible) : format d'entraînement = faire le plus de tours possibles du programme d'exercices proposé, dans le temps imparti, donné par le coach. A titre d'exemple, un AMRAP 20' a une limite de temps de 20 minutes.

* BEAR CRAWL : la légendaire « marche de l’ours » ! Excellent exercice de gainage dynamique. 

Position de départ : en position de quadrupédie (à quatre pattes) sur les mains, bras tendus, buste horizontal, genoux semi-fléchis.

Réalisation : se déplacer en respectant une stricte opposition droite/gauche : avancer la main droite en même temps que le pied gauche, puis avancer la main gauche, en même temps que le pied droit.

Variante : en avançant ou en reculant

* BOX : salle affiliée de CrossFit.

Souvent d’anciens hangars aménagés avec du matériel (fonctionnel) différent des salles de musculation « classiques ». On y retrouve des « cages » multifonctions, permettant de faire des squats, des tractions sur barres ou anneaux de gymnastique, mais aussi du matériel « libre » comme des haltères, des kettlebells, cordes à sauter, ballons lestés, box et même des pneus de tracteur !

* BURPEE : l’exercice phare du cross-training/CrossFit.

Réalisation : on se met au sol à plat ventre (voire un se « jette » au sol !), on se remet debout, en effectuant un petit saut accompagné d’un clap de mains au-dessus de sa tête. Petit conseil : on évite au maximum d’utiliser les bras pour se remettre debout car sinon, la pompe va engendrer une forte dépense énergétique.
Adaptation - : ne pas descendre jusqu'au sol, rester en planche = un SPRAWL (voir plus bas).
Adaptation + : effectuer un saut groupé (genoux hauts) au lieu du saut classique (high jump).

* CROSSFIT : marque déposée d'un concept crée par Greg Glassman dans les années 70'. Format d'entraînement qui combine la force athlétique, l'haltérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance. 
Cf. article sur la différence entre cross-training et CrossFit.

* CROSS-TRAINING : terme générique signifiant un enchaînement "croisé" d'exercices. Tout simplement lorsque l’on fait par exemple des pompes, des abdos et des squats enchainés. Vous l'avez compris ; on peut tout mettre dedans !

* CRUNCH : type d'exercice assez connu sollicitant les abdominaux (principalement les « grands droits »).

Réalisation : genoux pliés, jambes à 90° par rapport au sol (pas coincées par quoique ce soit), mains croisées sur la poitrine.
On cherche à monter la poitrine au plafond, en décollant le haut du dos. Les mains restent en position sur la poitrine.

Objectif : aller vers le haut et non pas vers l’avant => ne pas chercher à ramener son buste sur les jambes (sinon trop de pression sur le bas ventre).

* EMOM (Every Minute On the Minute) : format d'entraînement souvent utilisé en CrossFit.

Mise en place : effectuer un certain nombre de répétitions d'un exercice pendant 1 minute et profiter du temps restant pour récupérer.

Exemple :
- 1^ère minute : 15 burpees (si vous avez terminé au bout de 40 secondes => 20 secondes de récupération)
- 2^e minute : 30 air squats (squats sans poids)
- 3^e minute : 20 push-ups (pompes)
- 4^e minute : 15 burpees
- Etc..

* FOR TIME : format d'entraînement de CrossFit.

Mise en place : effectuer le programme proposé par le coach (le fameux WOD) le plus rapidement possible. On s’arrête lorsque le programme est terminé.

*FLUTTER KICKS : ciseaux de jambes verticaux (du haut vers le bas). Attention à bien contracter vos abdos et ne jamais relâcher cette contraction pour protéger vos lombaires => Vidéo 

* GAINAGE LATERAL ou "Side plank" : position de gainage statique sur le côté à tenir un certain nombre de secondes.

Réalisation : se positionner sur le coude à 90° ou bien sur la main, bras tendu. On essaye d’être aligné le plus possible comme une planche : épaules/bassin/jambes (en essayant de contrôler la descente du bassin).
NB : prévoir d'alterner les deux sur la séance.

* GAINAGE VENTRAL : idem que le gainage latéral, mais face au sol, en position de planche.

Réalisation : sur les deux coudes ou sur les mains, bras tendus. Conserver un alignement pieds/bassin/épaules en étant le plus droit possible, regard vers le sol sans baisser la tête. On contracte ses abdos pour bien maintenir sa position => sensation de la colonne qui aspire le nombril.

* EXPLOSIVE PUSH-UP : on sollicite ici la dimension explosivité (puissance) grâce à la push-up (cf plus bas)
Plusieurs possibilités :
- pompe claquée (clap de main entre chaque pompe)
- pompe décollée : juste après la remontée, on va chercher à pousser fort dans le sol pour décoller les deux mains en même temps. Possible de le faire dans un premier temps en surélevant les mains.

* HAND RELEASE PUSH-UP : encore une variante du push-up (pompe) !
Pour ce mouvement-là, on va accentuer la dimension explosivité et aussi s’assurer en même temps que tout le monde donne l’amplitude demandée, car on ne pourra pas tricher !

Réalisation : posture de départ en pompe classique (cf. plus bas), bien gainé(e) et bien aligné(e). On descend lentement jusqu’à coller la poitrine au sol. Une fois le corps en contact avec le sol, on lâche les deux mains et on le leve ; on les repose immédiatement pour effectuer la phase de poussée de la push-up.
Adaptation - : même mouvement mais sur les genoux... avec le « lâcher de mains » à la fin de la descente.

* INCHWORM : le mouvement de la chenille ! (le cross-training et les animaux, longue histoire d'amour !)
Position de départ : debout
Réalisation : descendre au sol jambes tendues pour aller poser les mains (bras tendus) devant soi (le plus près des pieds si possible... et assez souple !). Une fois les quatre appuis au sol, avancer les mains l'une après l'autre, en conservant les jambes tendues, jusqu'à ce retrouver en "planche" (mains sous les épaules). Une fois dans cette position, revenir en arrière sans jamais fléchir les bras et les jambes à la position de départ, debout.
Variante : en ajoutant une pompe après la planche. Vidéo : (avec push-ups) 

* JUMPING JACK : mouvement largement utilisé et popularisé par l’US Army lors des fameux Bootcamps !

Position de départ : debout, jambes serrées, pieds joints, bras le long du corps (en « allumette »).

Réalisation : en sautant, passer de cette position 1 (position de départ) à la position 2 (jambes écartées, clapping des mains au-dessus de la tête). Enchaîner les deux positions le plus rapidement possible => 2 positions = 1 jumping jack.

* JUMPING LUNGES : l’évolution directe de la « lunge » (fente) classique (cf. plus bas), en accentuant la difficulté, grâce au saut !
On conserve l’alternance entre les deux jambes et le principe de l’opposition bras/jambes pour rester équilibré à la réception des sauts.

*  LUNGE : la fameuse « fente », si complète pour travailler le train inférieur et aux multiples variations comme le squat !

Réalisation : on cherche à poser une jambe en avant, en fléchissant le genou. Le genou de la jambe arrière est également en flexion, jusqu’à effleurer le sol. Le regard reste toujours droit devant. Les bras sont équilibrateurs en conservant le principe du bras avant opposé à la jambe avant (« je regarde l’heure avec mon bras avant »).
Alternatives : aller chercher en arrière au lieu de l’avant ; surélever la jambe arrière.
NB : on alterne droite/gauche.

* MILITARY PLANK (ou RUSSIAN PUSH-UP) : une forme de gainage dynamique qui sollicite bien les bras !

Position de départ : en gainage ventral, bien aligné(e), sur les mains (mains sous les épaules pour la bonne largeur), bras tendus, regard vers le bas sans baisser la tête, abdos bien serrés.

Réalisation : de la position de départ, fléchir un bras pour se retrouver sur le coude, puis faire pareil de l’autre côté. Une fois sur les deux coudes, réitérer l’opération (alternativement à gauche et à droite) pour revenir en position de départ, sur les mains, bras tendus.
Adaptation - : idem mais sur les genoux.

* MONTEE DE GENOUX : vous en avez toutes et tous fait en cours d’EPS en 4eB au collège Jules Ferry ! Les fameuses montées de genoux, parfaites pour mettre un petit coup de cardio dans un WOD.

Réalisation : on a tendance à sous-estimer leur exécution. Le regard droit devant, on va chercher à monter alternativement les genoux, le buste droit et les abdos serrés.
On mobilise les bras (bras avant opposé au genou qui monte) pour travailler le haut du corps. Enfin, on essaye de lever les pointes de pieds pour activer la voûte plantaire.

* MOUNTAIN CLIMBERS : exercice du grimpeur.

Réalisation : en position de gainage ventral, on va chercher à monter alternativement les genoux au niveau de la poitrine.
Le dos reste plat et les fesses basses (dans le prolongement du dos).
NB : la vitesse d’exécution va définir le seuil de difficulté.

* PIKE PUSH-UP : alternative à la push-up classique (cf plus bas), mais en sollicitant davantage les épaules.

Position de départ : contrairement à la push-up traditionnelle où l’on cherche à être le plus aligné possible, on va chercher à monter les fesses très haut en rapprochant les pieds des mains, toujours bras tendus.

Réalisation : l’idée est ensuite de fléchir les bras pour toucher le sol avec le front. On revient ensuite dans la position de départ.

* PISTOL SQUAT : un squat… sur une jambe !

Position de départ : debout

Réalisation : pour être bien équilibré, on va tendre une jambe vers l’avant (jambe libre) et descendre sur l’autre. Les bras sont ici équilibrateurs.

Progressivité d’apprentissage (à faire dans l’ordre… ou pas selon votre niveau)
1) Croiser la jambe par derrière (coup de pied au niveau du mollet de la jambe qui va descendre) ; l’amplitude sera moins importante, mais c’est la 1^ère étape.
2) La jambe libre reste semi-pliée et bascule vers l’arrière lorsque l’on descend.
3) En position de pistol « normal) avec la jambe libre tendue… mais en tenant une barre, un banc ou un partenaire pour resté(e) équilibré(e).
4) Ultime étape ; le « vrai » pistol, sans aide extérieure.
NB : une jambe sera naturellement puis « facile » que l’autre.

* PLANK JACK : un autre exercice de gainage dynamique ! 
Position de départ : en position de planche/pompe, jambes serrées, mains bien à plat, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. 
Réalisation : de la position de départ jambes serrées (position 1), effectuer un petit saut pour écarter les jambes simultanément d'un écart plus large que les mains (position 2). Revenir à la position 1 jambes serrées et enchaînez les "plank jacks". Vidéo 

* PUSH-UP : une pompe en anglais bien-sûr, ça fait plus crédible ! Un exercice phare pour solliciter tout le train supérieur.

Réalisation : comme sur la position de gainage ventral, on essaye d’être le plus gainé possible (un vrai morceau de bois !). Les mains sont positionnées au niveau de la poitrine, écartement correspondant à la largeur des épaules. On cherche à toucher la poitrine au sol. Inspirer sur la descente, expirer sur la remontée.
Adaptation - : sur les genoux (mais poitrine qui touche le sol tout de même !).
Adaptation + : jambes légèrement surélevées ou bien pompes sautées.

* PUSH-UP THRUST : variante à la push-up (pompe) classique avec une sollicitation abdominale supplémentaire !
Réalisation : réaliser une push-up en faisant toucher la poitrine au sol, puis au retour bras tendus, ramener dans un seul mouvement, les pieds sous le buste (les genoux se retrouvent sous la poitrine). Revenir en position de départ, bras et jambes tendus. Répétez ce mouvement de montées de genoux sous le buste après chaque push-up réalisée.

* REVERSE LUNGE : les fameuses fentes, mais au lieu d'aller poser la jambe en avant de votre buste, on va chercher à la poser vers l'arrière = > Vidéo 

* ROLL-UP JUMP : exercice full body (tout le corps travaille), sans charge additionnelle (prévoir un tapis).

Position de départ : debout, mains le long du corps, regard droit devant, pieds positionnés devant le tapis (en longueur)

Réalisation : l’objectif est de faire un squat pour se baisser et se coucher plat dos sur le tapis. Dans cette position, il va falloir basculer les jambes vers l’arrière pour profiter de l’élan et arriver à se relever (sans les mains, avec une main ou les deux mains) pour se remettre debout. Revenir en position debout en effectuant un saut (groupé ou non).

* RUSSIAN TWIST : travail d'abdo obliques ! 
Position de départ : assis sans que le dos ne touche le sol, les jambes semi-fléchies et relevées à 90%, mains jointes.
Réalisation : effectuer une légère rotation du bassin pour toucher le sol à droite avec le coude droit, puis rotation du bassin pour faire toucher le sol à gauche avec le coude gauche. Répéter le mouvement plusieurs fois. Vidéo

* SHOULDER TAP : un super exercice de gainage dynamique !
Position de départ : en planche/position de pompe, bras tendus, mains sous les épaules, bien gainé(e) et aligné(e)
Réalisation : de la position de départ, décoller la main gauche pour toucher l'épaule droite. Reposer la main et même mouvement main droite/épaule gauche. Essayer de rester bien gainé afin d'éviter toute rotation trop importante du bassin. Vidéo

* SIT-UP : type d’exercice sollicitant les abdominaux.

Position de départ : au sol, sur le dos, bras derrière la tête, jambes repliées de façon à ce que les semelles de chaussures soient collées l’une à l’autre.

Réalisation : on se relève pour venir toucher ses chaussures avec ses mains. On repart en arrière pour toucher le sol, au niveau de ses oreilles.
NB : pour un confort lombaire, un petit coussin peut être utilisé.

* SPRAWL ou HALF BURPEE : un burpee... mais sans descendre la poitrine au sol (sans fléchir les bras) => cf explication du burpee plus haut.

Réalisation : comme sur le burpee classique, on va essayer de se « jeter » au sol, mains à plat et bras tendus. Pour se relever, on va chercher à basculer rapidement en se relavant, pour poser les pieds à l’extérieur des mains (lors du passage de la position couchée à la position debout).

* SQUAT (ou « air squat », si pas de charge additionnelle) : un exercice phare pour travailler tout le train inférieur ! Ultra complet et aux déclinaisons infinies.

Position de départ : débout, écartement des pieds légèrement supérieur à la largeur du bassin. Pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le regard fixé au loin, vers l’avant.

Réalisation : on va descendre en mettant le poids du corps sur les talons (pousser ses fesses en arrière). Les genoux n’avancent quasiment pas. On conserve le regard devant pour ne pas arrondir le dos. On descend à 90° (ligne des cuisses parallèle au sol). Pour contrôler que le poids du corps est bien sur les talons, on peut légèrement soulever les points de pieds, une fois à 90°. Ensuite, on cherche à remonter lentement en essayer de repousser les genoux « vers l’extérieur ».

* SQUAT JUMP : un squat sauté ! Version plus difficile que le « air squat ».

Réalisation : même position de départ et même descente que le squat classique. Sur la remontée, on va s’aider des bras pour se donner de l’élan et sauter sur la fin du mouvement.
La hauteur du saut va conditionner la difficulté du mouvement et la dépense énergétique.
Variation : saut en changeant de direction (1/4 de tour ; ½ tour).

* TURKISH GET-UP : tout un programme ! Un mouvement très complet qui va vous séduire.
On a besoin d’une charge (poids) ; idéalement un haltère ou bien un kettlebell. A défaut une bouteille d’eau de 2l ou quelque chose qui fasse office d’haltère.

Position de départ : debout, regard droit devant, un bras tendu vers le haut qui supporte un haltère.

Réalisation : l’exécution est simple en pratique puisqu’il s’agit de se retrouver à plat dos, sans jamais fléchir le bras qui supporte l’haltère ! Il va donc falloir s’organiser pour laisser le poids en haut et tourner autour de façon à fléchir une jambe, puis l’autre, s’asseoir et s’allonger… toujours avec le poids maintenu au plus haut, bras tendu. Alterner bras droit/gauche entre les séries ou entre les répétitions.
NB : le poids utilisé va fortement influer sur la difficulté de l’exercice (à 4/5 kg, c’est déjà très bien !).

* U-TURN PLANK TOUCH FEET : ne vous fiez pas à la complexité du nom !

Position de départ (1) : en position de pompe haute, bras tendues, mains sur le sol, bien aligné et gainé.

Réalisation : à partir de la position 1, se retourner en se mettant plat dos et dans le même mouvement, lever les jambes tendues, à 90% (former un L entre les jambes et le buste) et venir toucher avec ses mains le bout de ses pieds, tout en conservant les jambes tendues. Se retourner pour se remettre en position 1 et ainsi de suite !

* V-UP : exercice d’abdominaux, parfait pour travailler sa coordination !

Position de départ : allongé(e) sur le dos, jambes tendues, tête posée sur le sol et bras étendus en arrière (derrière la tête).

Réalisation : contractez la sangle abdominale pour ramener simultanément les bras et les jambes tendus, de manière à toucher ses pieds avec ses mains au niveau du bassin => de manière à former un « V » avec votre corps. Revenir lentement à la position de départ.

* WALKING LUNGE : l'exercice qui sollicite le train inférieur par excellence !
Réalisation : avancer en position de lunge (fente), en alternant jambe gauche et droite. Bien vérifier que le genou arrière effleure le sol et que le genou de la jambe avant d'avance pas trop (pas en avant de votre talon => il faut donc aller cherche un pas loin devant). Les mains sont positionnées soit sur les hanches soit en opposant bras avant/jambe avant.
Variante : possible de le faire an arrière ou avec des haltères/barre dans les mains. Vidéo

* WALL SIT : La chaise ! Assis dos plat contre le mur, angle genoux à 90° et mains le long du corps => Vidéo

* WALL WALK : place au gymnase qui est en vous ! Exercice très complet !
Position de départ (NB : vous avez besoin d'un mur) : à plat ventre, dos au mur, pieds légèrement décollés du mur, coudes fléchis et mains à plat au niveau des pectoraux.
Réalisation : le but est de se retrouver en équilibre sur les mains, bras tendus, le nombril collé au mur, en étant aligné (pieds/bassin/épaules/mains) et bien gainé. On va donc chercher à monter les pieds progressivement, tout en reculant les mains pour se rapprocher du mur, afin de se retrouver dans la position finale. Ensuite, même procédure pour revenir à la position de départ, à plat ventre.
- 1 wall walk = de la position de départ au retour à cette même position. Vidéo

* WOD (Workout Of The Day) : terme générique qui définit le programme de la séance d'entraînement du jour. Il se compose de différents exercices, variés et enchaînés à haute intensité.
Un WOD se caractérise par des types d’exercices, un nombre de répétitions correspondant et la récupération associée (ou non).
Les WOD peuvent prendre des formats variés : AMRAP, EMOM, FOR TIME, circuit, etc, ce qui fait le charme de séances de cross-training pour rompre la monotonie.

Voilà vous êtes maintenant paré(e) à toute discussion de crossfiteur et vous pouvez désormais suivre nos WOD de cet été conçus spécialement pour vous par nos super coaches !!