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Oui !!! ✅
Cédric Chrisostome, Co-fondateur et Chief Of Sports de La Pause Baskets :
J'entends dire et je lis un peu tout et n'importe quoi, depuis quelques jours, dans les médias et notamment certains réputés très sérieux. J'ai donc décidé de prendre ma plume numérique pour démêler le vrai du faux.
Evidemment que vous pouvez continuer vos entraînements avec cette hausse des températures, en prenant toutefois quelques précautions.
* ⏱L'horaire bien-sûr ; inutile de se sentir pousser les ailes d'un marathonien sur la pause du midi ! On profite plutôt du soleil qui se lève tôt pour aller faire son sport aux aurores ou bien à la place de l'indéboulonnable after-work ! 😉
* 🎽Votre équipement ensuite ; je vois des runners qui sont en mode "Rocky" ou "Million Dollar Baby", avec deux/trois couches de vêtements, souvent à manches longues et poussant même la comparaison en mettant une capuche ! Et tout ça à plus de 25 degrés. Non non non, on arrête les bêtises car risque d'hyperthermie et de malaise car le corps est en surchauffe ! On laisse ça aux sportifs à catégorie de poids (judo, boxe, etc), qui ont des échéances précises de pesées et qui ont surtout l'habitude de s'entraîner à dessein pour ce type d'entraînements. On porte donc des vêtements légers, tout en sachant que la température corporelle augmente facilement de 1,5 à 2 degrés pendant l'effort. N'hésitez d'ailleurs pas à vous asperger la tête avec de l'eau par grosse chaleur.
* Et enfin, l'HYDRATATION, que je souhaite particulièrement développer ici.💧
En effet, c'est sur ce point là que l'on retrouve le plus d'aberrations ! 😅
📌 Instant "C'est pas sorcier" by Fred et Jamy 🧐 :
Tu sais Fred, un sportif perd de l'eau en permanence et cette déperdition augmente nettement pendant l'effort... notamment en fonction de la température et de l'intensité.
Exemples :
- Runner petit distance : 0,5 à 1L d'eau perdue par heure
- Entraînement de foot à 32° : 2,5L d'eau perdue par heure
- Match de tennis à 30° : 1,5L d'eau perdue par heure
- Marathon : 1,5 à 2,5L d'eau perdue par heure
NB : ce ne sont que des moyennes car forte variabilité interindividuelle pour les pertes hydriques ! (cf notre cher Zizou lorsqu'il jouait !)
⚠️ DESHYDRATATION = danger
- ⇣ perf de 10%
- ⇣ capacités d'endurance
- ⇣ force musculaire
- ⇡ de la fatigue et de la sensation de fatigue
- ⇡ risque de blessures (crampes...)
- ⇡ % d'erreurs (sport de précision) et du temps de réaction
🤓 Il ne faut pas être un féru de mathématiques pour comprendre qu'il est donc nécessaire de compenser ces pertes hydriques !
En pratique :
📌 OBJECTIF d'hydratation EN-DEHORS des phases d'entraînement :
➡️ 2,5 litres/jour : 1,5 litres apportés par les boissons + 1 litre apporté par les aliments.
* BOISSONS 👉 mettre en place un "plan hydrique" quotidien pour boire son 1,5L !
Il me paraît fondamental de faire de la gourde (500 à 800 ml) son compagnon de journée. 🥤On parle de gourde et non pas de bouteille en plastique hein !? Attitude éco-citoyenne svp ! ♻️
- Réveil : 1 à 2 verres d'eau (😰 vous avez été déshydratés pendant 6 à 8h, il faut donc faire boire la bête qui a sommeillé !)
- Petit-Déj (1 à 2 verres) : un apport hydrique (eau, thé...). NB : le café est un fort diurétique... donc il va vous déshydrater ! Pas forcément à exclure, mais à prendre en compte dans son plan hydrique.
- Matinée : votre gourde de 500ml doit y passer, par petites gorgées (en 3/4h, vous en êtes capables !).
- Déjeuner (2 à 3 verres) : attention aux idées reçues qui préconisent de ne pas du tout boire pendant les repas. Bien-sûr, on ne noie pas son estomac, mais un petit verre au milieu du repas pour faire une pause (on mange tous trop vite) et un à la fin ! (selon les tolérances)
- Après-midi : même combat que pour votre matinée : vous remplissez votre gourde de 500ml et elle y passe une 2e fois ! Pas d'un trait bien-sûr, mais comme elle est posée sur votre bureau, quelques petites gorgées par-ci, par-là.
- Dîner (2 à 3 verres) : même répartition que pour le déjeuner !
- Soirée (et pas juste avant de se coucher... sinon, on va passer son temps aux toilettes) : un petit apport hydrique sur la base d'1 ou 2 verres. NB : attention, le thé est très diurétique aussi, à cause de la théine (aussi un excitant), donc ça peut vous promettre une nuit agitée.
* ALIMENTS 👉 vous n'y échapperez pas : les légumes et les fruits (mais forcez surtout sur les légumes pour tout un tas de raisons !). C'est grâce à eux que vous arriverez à apporter ce litre supplémentaire dont votre corps à besoin, pour être parfaitement bien hydraté. 🥦🍆🥬
NB : ce plan hydrique est a réguler en fonction de la température => on l'augmente s'il fait chaud car on va perdre davantage d'eau. 🤓
🤨 Mais qu'est-ce qu'on boit au juste ?
- L'eau reste la valeur la plus sûre pour s'hydrater au quotidien ! On varie les plaisirs pour aller chercher tout ce qu'il y a de bon dans les différentes eaux de source, de montagne et du robinet !
- Les eaux aromatisées : attention au sucre ajouté ! NB : 5g = une cuillère à café/un morceau de sucre => les données sont à considérer pour 100ml donc à multiplier en fonction de la contenance. On préféra l'eau, mais il vaut mieux boire ces eaux aromatisées que rien du tout... et que des jus ou sodas, beaucoup trop sucrés !
- Le thé (non sucré bien-sûr !) : même idée que le point précédent. Mieux que le reste, mais moins bien que l'eau car il est très diurétique, donc va favoriser une vidange hydrique...(vous allez aller aux toilettes !) et à trop grosse consommation, il peut générer des carences en fer.
- Les jus et sodas : non, vous ne m'aurez pas, je ne développerai rien là-dessus ! 😉
📌 OBJECTIF d'hydratation PENDANT les phases d'entraînement :
Tout dépend de la durée, de la température et de l'intensité, mais on conseille en général de boire 150 à 300ml, chaque 20 à 30 minutes, par petites gorgées.
- Si votre effort est inférieur à 75 à 90 minutes environ, l'eau suffira ! Une eau entre 12 et 15 degrés.
- Si votre effort est supérieur à 75 à 90 minutes environ, il faudra apporter un peu d'énergie à votre corps, par le biais de boissons énergétiques (et pas énergisantes ! 🤪). Je posterai plus tard un article sur le sujet.
📌 OBJECTIF d'hydratation APRES les phases d'entraînement :
L'idée est simple : il faut compenser et récupérer toute l'eau que le corps a perdu pendant l'effort. Cela peut se réaliser à partir de la double pesée : je me pèse avant l'effort et à la fin. Il y aura naturellement une perte de poids.
On dit généralement, qu'il est nécessaire de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l'effort.
FORMULE : poids initial - poids final = masse d'eau perdue
- Masse d'eau perdue / poids initial = % d'eau perdue à l'effort.
NB : je vais faire des déçus mais ça ne sert donc à rien de se peser après une séance car le différentiel de poids est lié à la déshydratation ! Il sera donc récupéré très rapidement (et il le faut même !).😉
NB 2 : et la bière après l'effort ne réhydrate pas, au contraire ! On vous a menti ! 😛 Après votre séance, on la garde pour socialiser... mais après avoir bu sa petite gourde d'eau, par petites gorgées.
A vos baskets et à vos gourdes ! 👟
Cédric Chrisostome
Co-fondateur de La Pause Baskets
