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Nous passons un tiers de notre vie à dormir.
Durant le sommeil, l’énergie n’étant plus investie dans des actions physiques et intellectuelles, elle devient disponible pour des tâches indispensables de défense, de maintenance, de restauration, de réparation, mais aussi de croissance chez l’enfant et de mémoire, et ce à tout age !
La qualité du sommeil est le précurseur de notre chronobiologie. En effet c’est une fois que l’exposition à la lumière baisse (2 à 3 heures avant de se coucher) que commence la sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale. Elle se poursuit principalement dans les 2 à 3 heures après l’endormissement.
La mélatonine est le chef d’orchestre du cycle nycthéméral. C’est elle qui donne le rythme chronobiologique à l’ensemble des cellules et des systèmes endocrinien et neuronal.
La mélatonine envoie à chaque cellule l’information que l’on entre dans la phase de repos et de réparation, ce qui calme le métabolisme et fait baisser la température corporelle pendant la nuit, réduisant ainsi le stress oxydatif responsable du vieillissement et participant à l’apparition de la plupart des pathologies.
Nous savons maintenant que le sommeil profond, plus abondant dans les premières heures de la nuit, est un moment privilégié pour cette récupération générale. Et que, pendant le sommeil, la demande en glucose liée au métabolisme cérébral de base est réduite de 44 % et par conséquent l’ATP disponible dans le cerveau augmente.
La qualité de notre sommeil est donc déterminante pour notre état de santé.
Pour favoriser un sommeil de qualité les repas de la journée, et plus particulièrement la collation de l’après-midi et le dîner vont avoir un impact majeur sur les bénéfices de cette chronobiologie.
Pour quelles raisons ?
Stratégiquement cette collation dans l’après-midi va nous permettre d’optimiser la synthèse d’un neurotransmetteur, la sérotonine. Cette sérotonine a pour effet de nous sentir apaisé, plus calme et moins impulsif. En outre, cette collation permettra de manger plus léger le soir. Il sera pris non pas parce que l’horloge indique 16h mais bien lorsque la faim commence à se sentir.
Il sera composé principalement de glucides à faible index glycémique mais sans protéines comme par exemple une portion de fruits, des oléagineux, un yaourt soja et du chocolat noir à plus de 70%. On peut évidemment combiner ces éléments dans des salades de fruits, smoothies, etc.
Ensuite, le dîner devra être léger sans protéines animales. Ces protéines animales ont l’inconvénient de surstimuler le métabolisme en provoquant une violente poussée inflammatoire au moment inapproprié et cela va à l’opposé du moment de ralentissement récupérateur et reconstructeur que devrait être celui du repos nocturne.
Cette consommation de viandes diminue également la production de sérotonine, donc de mélatonine, indispensable au sommeil.
Les produits carnés sont également riches en tyrosine, un acide aminé à consommer principalement en début et en milieu de journée puisqu’il permet de fabriquer de la dopamine qui nous dynamise.
Quelles sont les recommandations ?
J’évite les excitants dès 14h si j’y suis sensible (café), l’alcool, rendant le sommeil plus superficiel et favorisant les insomnies, les maux de tête ainsi qu’une déshydratation, un dîner trop riches en graisses, ne contribuant pas à un sommeil réparateur.
Ce dîner peut être composé de céréales à faible index glycémique comme la patate douce, le quinoa, pain complet ou d’épeautre ; de légumineuses tel que les lentilles, les fèves, les haricots ; des légumes de saison et de bonnes graisses type oméga 3 que vous pouvez retrouver dans l’huile de lin mélangé avec de l’huile d’olive, des graines de chia, de petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines, anchois non salés).
Quel astuce pour optimiser cette pause nocturne ?
Le petit déjeuner reste un repas important mais de nouvelles études montrent qu’il est encore plus important de bénéficier d’une longue période quotidienne de jeûne coïncidant avec la nuit pour que les effets anti-inflammatoires et de réparation se combinent.
Une option serait de souper tôt et léger et de petit déjeuner suffisamment tard pour atteindre cette plage de 13h aux effets doublement réparateurs qui combinent les opérations de maintenance du sommeil avec la mobilisation des multiples défenses « hormétiques » associés au jeûne, qui commence techniquement après 12h d’absence de prise alimentaire.
En résumé
En mangeant léger le soir, vous sentirez très rapidement les effets sur votre sommeil, plus réparateur, vous retrouverez un meilleur appétit au petit déjeuner, vous enclencherez un cercle vertueux dans la perte de poids car l’insuline, l’hormone de stockage est plus basse et permettra de déstocker plus facilement pendant la nuit. Qui dort dîne prend alors tout son sens !
Article écrit par Raynald Choquet, fondateur de Flow Life Expérience et expert de la préparation physique dans de nombreux clubs professionnels et d'équipes nationales de volley-ball (comme l'équipe de France féminine)
Son approche de la santé, holistique et systémique, est fondamentale pour véritablement comprendre lefonctionnement de l'organisme. Il se fera un plaisir de vous permettre d'accéder à votre plein potentiel en retrouvant énergie, bien-être et contrôle de soi. En vous offrant des conseils personnalisés en nutrition et un coaching sportif adapté, des solutions concrètes vous seront fournies pour un équilibre retrouvé.
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